당뇨에 좋은 음식 추천 BEST 10

당뇨에 좋은 음식 추천 BEST 5당뇨병은 혈액 속의 포도당 수치가 정상보다 높은 상태를 말합니다. 당뇨병은 심혈관 질환, 신장 질환, 시력 저하 등의 합병증을 유발할 수 있기 때문에 혈당 조절이 매우 중요합니다. 혈당 조절을 위해서는 운동과 식이요법이 필수적입니다. 특히 식이요법은 혈당을 높이는 음식을 피하고, 혈당을 낮추는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

당뇨란?

당뇨는 혈액 속의 포도당(혈당)이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다. 포도당은 우리 몸의 에너지원이 되는데, 이를 세포로 옮겨주는 역할을 하는 호르몬이 인슐린입니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 인슐린이 부족하거나 인슐린의 작용이 잘 되지 않으면 포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액에 쌓이게 됩니다. 이렇게 되면 혈당이 높아지고, 소변으로 포도당이 넘쳐나오게 됩니다.

 

당뇨의 원인

당뇨의 원인은 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 다음과 같습니다.

- 유전적 요인: 부모나 친척에 당뇨가 있는 경우 당뇨에 걸리기 쉬운 유전적 체질을 물려받을 수 있습니다. 특히 제1형 당뇨병은 자가면역 반응으로 췌장의 인슐린 분비 세포가 파괴되는데, 이는 유전자 결함에 의해 발생할 수 있습니다.

- 환경적 요인: 고령, 비만, 스트레스, 임신, 감염, 약물 등이 당뇨를 유발할 수 있는 환경적 요인입니다. 이들은 인슐린 저항성을 증가시키거나 인슐린 분비를 감소시키는 영향을 줍니다. 특히 제2형 당뇨병은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 많습니다.

 

당뇨 초기증상

당뇨의 초기 증상은 다음과 같습니다.

- 다음: 혈액 속의 포도당이 높아지면 소변으로 넘쳐나면서 수분을 함께 잃게 됩니다. 그래서 목마름을 느끼고 물을 많이 마시게 됩니다.

- 다식: 포도당이 세포로 들어가지 못하면 에너지원이 부족해지므로 식욕이 증가하고 음식을 많이 먹게 됩니다.

- 다뇨: 물을 많이 마시면 소변량도 증가하게 됩니다. 소변에 포도당이 함유되어 있으면 소변의 비중도 높아져서 더욱 많은 양의 소변을 배출하게 됩니다.

- 체중 감소: 포도당이 에너지원으로 이용되지 못하면 몸은 지방과 근육을 분해하여 에너지를 얻으려고 합니다. 그래서 체중이 감소하게 됩니다.

- 피로감: 에너지원이 부족하면 피로감을 느낄 수 있습니다. 특히 근육에서 피로감이 심하게 나타날 수 있습니다.

- 시력 저하: 혈당이 높아지면 혈관이 손상되고, 눈의 수정체나 망막에 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 시력이 흐려지거나 눈이 침침해질 수 있습니다.

- 손발 저림: 혈당이 높아지면 신경도 손상되고, 혈액 순환도 나빠집니다. 그래서 손발에 저림이나 무감각이 생길 수 있습니다.

- 여성의 경우 질 소양증: 혈당이 높아지면 질의 산성도가 변하고, 감염에 취약해집니다. 그래서 질 가려움증이나 분비물이 생길 수 있습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 추천 BEST 10

 

당뇨에 좋은 음식은 여러가지가 있지만 그중에서도 대표적인 10가지를 모아봤습니다. 당뇨에 좋은 음식 BEST 10은 다음과 같습니다.

1. 물

물은 체내의 포도당을 배출하고, 혈액의 점성도를 낮춰주는 역할을 합니다. 물은 당뇨 환자가 섭취해야 하는 가장 기본적인 음료입니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

2. 토마토

토마토에는 비타민 C와 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 면역력을 강화하고, 라이코펜은 항산화 작용을 하여 혈관 건강을 지켜줍니다. 토마토는 혈당 상승을 방지하는 효과도 있습니다.

 

3. 등푸른 생선

 

멸치, 고등어, 연어 등의 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있습니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시켜 혈관 건강을 개선합니다. 당뇨 환자의 경우 심혈관 질환의 위험이 높기 때문에 등푸른 생선을 자주 먹는 것이 좋습니다.

 

4. 아보카도

 

아보카도는 당이 적고, 불포화지방산과 칼륨이 풍부합니다. 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 칼륨은 혈압 조절에 도움이 됩니다. 아보카도에는 식이섬유도 많이 들어있어 혈당 상승을 완화시켜줍니다.

 

5. 양파

양파에는 크롬이라는 성분이 들어있습니다. 크롬은 인슐린 분비를 촉진하고, 세포 내부로 포도당을 이동시켜 혈당 수치를 낮춰줍니다. 양파는 고기와 함께 요리하면 비타민 B1의 흡수를 도와주는 효과도 있습니다.

 

6. 마늘

마늘에는 알리신이라는 성분이 들어있습니다. 알리신은 췌장의 세포 기능을 개선하고, 인슐린 분비를 활성화시켜 혈당 수치를 낮춰줍니다. 마늘은 항바이러스, 항균, 항염 효과도 있어 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

7. 비트

비트에는 베타인이라는 성분이 들어있습니다. 베타인은 혈관을 정화하고, 혈액 순환을 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰줍니다. 비트에는 질산염도 함유되어 있어 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주는 효과도 있습니다.

 

8. 우엉

우엉은 지질과 당의 흡수를 억제하고, 이뇨작용을 촉진시켜 혈당 수치를 낮춰줍니다. 우엉에는 탄닌이라는 성분이 들어있어 항염 효과가 있습니다. 우엉은 피부 질환 예방에도 좋습니다.

 

9. 콩

콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 콩은 소화를 늦춰서 혈당 상승을 방지하고, 포만감을 높여줍니다. 콩에는 레시틴이라는 성분이 들어있어 인슐린 분비를 촉진하는 효과도 있습니다.

 

10. 통곡물

통곡물은 밀, 귀리, 보리 등 곡물의 겉 껍질만 벗긴 것을 말합니다. 통곡물에는 무기질, 미네랄, 식이섬유, 비타민이 풍부해 인슐린 조절에 효과적입니다. 통곡물은 혈당 상승을 늦추고, 소화기 건강을 지켜줍니다.

 

당뇨 주의사항

당뇨병은 혈액 속의 포도당(혈당)이 정상 수준보다 높아지는 질환입니다. 혈당은 우리 몸의 에너지원이지만, 너무 높으면

혈관이나 신경에 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자는 혈당을 적절하게 관리해야 합니다. 혈당 관리를 위해서는 식사, 운동, 약물 치료 등이 필요합니다. 이번 글에서는 당뇨병 환자가 주의해야 할 사항에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 식사 요법

- 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량을 위해 총 열량 섭취를 줄입니다. 체중 1kg 감소할 때마다 당화혈색소가 0.1% 정도 낮아집니다.

- 탄수화물 섭취량을 적절하게 조절합니다. 탄수화물은 혈당 상승에 가장 큰 영향을 미치므로, 하루에 섭취하는 양과 종류를 고르고, 식사 시간을 규칙적으로 합니다. 탄수화물의 종류는 식품 섬유가 풍부하고 당분이 천천히 흡수되는 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등을 선택합니다.

- 당류 섭취를 최소화합니다. 당류는 혈당을 급격히 올리고, 비만이나 고지혈증의 원인이 될 수 있습니다. 음료수, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등에 포함된 당류를 피하고, 인공 감미료를 사용할 수 있습니다.

- 단백질 섭취량은 일반인과 동일하게 유지합니다. 단백질은 혈당 조절에 직접적인 영향을 주지 않지만, 근육량을 증가시키고 포만감을 주는 역할을 합니다. 하지만 과다한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의합니다.

- 지방 섭취량을 줄입니다. 지방은 체중 증가와 고지혈증의 원인이 되고, 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 방해가 됩니다. 특히 포화 지방산과 트랜스 지방산은 피하고, 불포화 지방산이 풍부한 식품을 선택합니다.

- 나트륨 섭취량을 줄입니다. 나트륨은 고혈압과 부종의 원인이 되고, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 짠 음식이나 가공식품은 피하고, 싱겁게 조리합니다.

- 비타민과 무기질 등의 미량 영양소는 다양하고 균형잡힌 식사를 통해 섭취합니다. 별도의 보충제는 필요하지 않습니다.

 

2. 운동 요법

- 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다. 유산소 운동은 혈당을 낮추고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 인슐린 저항성을 개선합니다. 두 가지 운동을 함께 하면 혈당 조절 효과가 더 커집니다.

- 유산소 운동은 주 3회 이상, 각 회당 30분 이상, 중강도로 실시합니다. 유산소 운동의 종류로는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등이 있습니다. 운동 강도는 말하면서 숨이 조금 차는 정도로 적절합니다.

- 근력 운동은 주 2회 이상, 각 부위당 8~15회씩 2세트 이상 실시합니다. 근력 운동의 종류로는 덤벨, 밴드, 웨이트머신 등을 이용한 저항 운동이 있습니다. 운동 강도는 근육이 당기는 정도로 적절합니다.

- 운동 전후에는 혈당을 측정하고, 저혈당이 발생하지 않도록 주의합니다. 운동 전 혈당이 100mg/dL 이하이거나, 고강도 운동을 할 경우에는 10~15g의 당질을 섭취합니다. 운동 중에는 수분을 충분히 섭취하고, 30분마다 혈당을 확인합니다. 운동 후에는 혈당이 떨어지지 않도록 당질과 단백질을 함께 섭취합니다.