허리 통증 원인과 허리 통증 완화에 좋은 운동,마사지

허리 통증 원인과 허리 통증 완화에 좋은 운동,마사지에 대해서 알아보겠습니다.허리통증은 현대인들에게 흔한 증상으로, 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 허리통증의 원인을 파악하고 적절한 관리법과 치료법을 알아보는 것이 허리 건강에 도움이 됩니다.

 

허리 통증의 원인

- 잘못된 자세: 오랜 시간 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 허리에 과도한 부담을 주는 자세를 취하면 허리 주변의 근육, 인대, 추간판 등이 손상되거나 염증이 생겨 통증을 유발합니다.

- 운동 부족: 운동을 하지 않으면 허리를 지탱하는 근육과 인대가 약해지고, 척추가 경직되어 허리통증의 위험이 높아집니다. 꾸준한 운동을 통해 코어 근육을 강화하고 척추의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다.

- 근육 긴장 또는 경련: 갑작스런 움직임이나 스트레스 등으로 인해 허리 주변의 근육이 긴장되거나 경련하면 통증이 발생합니다. 이때는 냉찜질이나 마사지, 스트레칭 등으로 근육의 이완을 도모하는 것이 좋습니다.

- 척추 질환: 척추 뼈나 디스크, 신경 등에 문제가 생기면 허리통증과 함께 다른 증상들도 나타날 수 있습니다. 대표적인 척추 질환으로는 허리디스크, 척추관협착증, 척추전방전위증, 후관절증후군, 천장관절증후군 등이 있습니다. 이러한 질환들은 정확한 진단과 전문적인 치료가 필요합니다.

- 기타 질환: 허리통증은 신장 문제, 골다공증, 강직성 척추염, 장기 피로나 질병, 임신 및 출산 후의 골반 뒤틀림 등 다른 질환들과도 관련이 있을 수 있습니다. 이 경우에는 원인 질환을 치료하는 것이 우선입니다.

 

허리통증 예방법과 완화방법

- 올바른 자세 취하기: 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊숙이 넣고 허리를 바로 펴세요. 물건을 들 때는 허리만 숙이지 말고 앉은 상태에서 물건을 최대한 몸에 가깝게 든 후 천천히 일어나세요.

- 충분한 수면과 휴식 취하기: 허리가 아프면 잠자리에서도 편안한 자세를 찾기 어렵습니다. 하지만 수면과 휴식은 허리통증을 완화하는 데 필수적입니다. 무릎과 무릎 사이에 베개를 넣거나, 등을 대고 잠을 취할 때는 무릎 사이에 높은 베개를 넣는 것이 좋습니다.

- 꾸준한 운동하기: 운동은 허리를 지탱하는 근육과 인대를 강화하고, 척추의 유연성을 증진시키며, 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 복부와 엉덩이, 허리 주변의 코어 근육을 키우는 운동이 좋습니다. 하지만 과도한 운동은 피하고, 허리에 부담을 주는 운동은 삼가세요.

- 얼음 찜질과 온열 찜질하기: 허리통증이 심할 때는 얼음 찜질을 해서 염증과 부기를 줄여주는 것이 좋습니다. 수건에 얼음이나 아이스팩을 감싸서 통증 부위에 20분 정도 올려놓으세요. 하루에 4~5회 반복하세요. 통증이 완화되면 온열 찜질을 해서 혈액 순환을 촉진하고 근육의 이완을 도모하세요. 온열 패드나 온열 팩을 사용하거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 따뜻한 물로 마사지를 하세요.

- 진통제 복용하기: 일시적으로 허리통증을 완화하기 위해서는 진통제를 복용할 수 있습니다. 스테로이드 성분이 없는 항염증제 (NSAID)나 아세트아미노펜 등이 있습니다. 하지만 이러한 진통제는 근본적인 해결책이 되지 않으므로, 의료진과 상담 후 구매하고 복용하세요.

- 한방 치료받기: 한방 치료는 허리통증의 원인과 개인의 체질에 따라 맞춤형 치료를 제공합니다. 침, 뜸, 부항, 추나요법 등으로 허리 주변의 기혈을 자극하고 혈기를 조절하여 통증을 완화하고 척추 건강을 회복하는 데 도움이 됩니다.

 

허리 디스크 통증 완화에 좋은 운동 법

 

허리 디스크는 척추 사이에 있는 디스크라는 쿠션 역할을 하는 조직이 손상되어 신경을 압박하거나 염증을 일으키는 질환입니다. 허리 디스크는 통증, 저림, 무감각, 근력 저하 등 다양한 증상을 유발할 수 있으며, 심한 경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다. 허리 디스크의 원인은 여러 가지가 있지만, 대부분은 허리에 과도한 부하가 가해지거나, 허리를 잘못 사용하거나, 퇴행성 변화로 인해 발생합니다.

허리 디스크의 치료 방법은 증상의 정도와 개인의 상황에 따라 다르지만, 일반적으로는 휴식, 약물, 물리치료, 주사치료 등이 있습니다. 그러나 이러한 치료만으로는 허리 디스크의 근본적인 원인을 해결하기 어렵습니다. 허리 디스크를 예방하고 치료하기 위해서는 허리 주변의 근육과 인대를 강화하고, 허리의 유연성과 안정성을 높여주는 운동이 필요합니다.

 

허리 디스크 통증에 좋은 운동법 5가지

1. 평지 걷기

평지 걷기는 허리에 부담이 적으면서도 허리 주변의 근육과 인대를 이완하고 활성화시켜주는 운동입니다. 평지 걷기를 할 때는 자세를 바르게 유지하고, 발뒤꿈치부터 발가락까지 차례로 밟으며 걸어야 합니다. 너무 빠르거나 느리게 걷지 않고, 자신의 체력에 맞게 적절한 강도와 시간으로 걸어야 합니다. 평지 걷기는 급성 허리 디스크 환자부터 만성 허리 디스크 환자까지 모두 할 수 있는 운동입니다.

2. 골반운동

골반운동은 누워서 하는 운동으로, 골반을 앞뒤로 움직이면서 허리 주변의 근육과 인대를 부드럽게 늘려주는 운동입니다. 골반운동을 할 때는 무릎을 구부린 상태에서 등을 바닥에 붙이고, 복부에 힘을 주면서 골반을 천천히 앞으로 당겨줍니다. 그리고 다시 골반을 뒤로 밀면서 등을 바닥에서 떼어줍니다. 이렇게 앞뒤로 반복하면서 운동합니다. 골반운동은 심한 통증이 있는 급성 허리 디스크 환자나 퇴행이 심한 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있는 운동입니다.

 

3. 허리 도리도리운동

허리 도리도리운동은 서서 하는 운동으로, 허리를 좌우로 돌리면서 허리 주변의 근육과 인대를 이완하고 유연하게 만들어주는 운동입니다. 허리 도리도리운동을 할 때는 양손을 골반 쪽에 올리고, 허리만 살짝씩 좌우로 돌려줍니다. 이때 시선은 한 방향에 고정하고, 허리를 너무 세게 돌리지 않고, 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 정도로만 가볍게 왔다갔다 해줍니다. 허리 도리도리운동은 허리 주변 근육 뿐만 아니라 목 근육을 이완시키는 데도 좋습니다.

4. 허리 돌리기 운동

허리 돌리기 운동도 서서 하는 운동으로, 허리를 전후좌우로 돌리면서 허리 주변의 근육과 인대를 부드럽게 늘려주는 운동입니다. 허리 돌리기 운동을 할 때는 양손을 골반 쪽에 올리고, 허리만 살짝씩 전후좌우로 돌려줍니다. 이때 시선은 한 방향에 고정하고, 허리를 너무 세게 돌리지 않고, 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 정도로만 가볍게 왔다갔다 해줍니다. 허리 돌리기 운동은 허리 주변 근육 뿐만 아니라 목 근육을 이완시키는 데도 좋습니다.

이 외에도 허리 디스크에 좋은 운동은 많이 있습니다. 예를 들어, 요가, 필라테스, 수영 등이 있습니다. 하지만 이러한 운동은 전문적인 지도와 안전한 환경에서 하는 것이 좋습니다. 무작정 따라하다가 잘못된 자세나 강도로 인해 허리에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

허리 디스크에 좋은 운동 주의점

- 통증이 심한 경우에는 운동을 하지 않고, 적절한 치료와 휴식을 취해야 합니다.
- 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해서 근육과 인대를 풀어줘야 합니다.
- 운동을 할 때는 자신의 체력과 상태에 맞게 적절한 강도와 시간으로 하고, 너무 빠르거나 느리거나 하지 않아야 합니다.
- 운동 중에는 자세를 바르게 유지하고, 호흡을 고르게 해야 합니다.
- 운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해서 근육과 인대를 이완시켜야 합니다.
- 운동 중에 통증이나 불편함이 생기면 바로 그만두고, 의사나 전문가와 상담해야 합니다.

허리 디스크는 치료와 함께 적절한 운동이 필요한 질환입니다. 위에서 소개한 운동들은 모두 허리 디스크 환자가 할 수 있는 간단하고 안전한 운동을 알아봤습니다.운동도 좋지만 자신의 건강상태에 맞게 조절하는것 또한 중요합니다.

 

허리  디스크 통증에 좋은 마사지하는법

허리 디스크의 치료 방법은 환자의 상태와 증상에 따라 다르지만, 대부분의 경우 수술이 필요하지 않고 보존적인 치료로 호전될 수 있습니다. 보존적인 치료의 일환으로 셀프마사지를 해보는 것은 어떨까요? 셀프마사지는 허리 근육을 이완시켜 통증을 완화하고 혈액 순환을 촉진하여 염증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 셀프마사지는 언제 어디서나 할 수 있고 비용도 들지 않으므로 편리합니다.

허리 마사지 방법

1. 먼저 바닥에 요가 매트나 이불 등을 깔고 엎드립니다. 허리 부위에 손바닥을 겹쳐서 올려놓고, 손가락을 살짝 벌립니다.

2. 그런 다음 손바닥을 위아래로 움직여서 허리 근육을 부드럽게 누르고 문집니다. 손바닥의 압력은 너무 세지 않게 조절합니다. 통증이 있는 부위는 특히 잘 마사지해줍니다.

3. 이렇게 5분 정도 반복한 후, 손바닥을 바꿔서 반대쪽 허리 근육도 같은 방법으로 마사지해줍니다.

4. 마지막으로 두 손을 등 뒤로 모아서 엄지손가락과 검지손가락으로 척추 양 옆의 근육을 잡아당기듯이 눌러줍니다. 척추를 따라서 목부터 골반까지 내려오면서 마사지해줍니다.

마사지시 주의사항

- 통증이 심하거나 염증이 있는 경우에는 셀프마사지를 하지 않는 것이 좋습니다. 오히려 상황을 악화시킬 수 있습니다.

- 셀프마사지를 하기 전에는 몸을 충분히 풀어주는 스트레칭이나 가벼운 운동을 해주는 것이 좋습니다. 근육이 긴장되어 있으면 마사지의 효과가 떨어집니다.

- 셀프마사지를 하고 나서는 충분한 수분 섭취와 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 마사지로 인해 근육에 쌓인 노폐물이 배출되기 때문에 수분 섭취가 필요합니다. 또한 휴식을 취하면 마사지의 효과가 지속될 수 있습니다.

그외 허리에 좋은 지압법

- 엉덩이-다리 지압: 반듯하게 엎드린 후 허리와 엉덩이 부분을 가볍게 풀어준다. 엉덩이부터 발목까지 다리 중심선을 따라 지압점을 누르며 내려온다. 이때, 각 지압점은 지그시 원을 그리며 눌러준다. 승산혈에서 발목 쪽으로 내려가면서 지그시 원을 그리며 눌러준다. 혼자 할 때는 3번만으로도 효과가 있다. 마사지는 최소 8초 이상 해야 하며, 5분~10분 정도 하면 효과가 높아진다.

- 손 지압: 셋째 손가락과 연결된 손등 중심에 있는 뼈 양쪽을 엄지손가락으로 눌러준다. 합곡혈 위, 아래를 지압한다. 주먹을 쥐었을 때 가장 튀어나온 후계 부위를 지그시 눌러준다.

- 발 지압: 급성 허리통증이 발생했을 때 곤륜혈을 눌러주면 통증을 빨리 완화할 수 있다. 만성 허리통증에는 금문혈과 중봉혈을 손가락으로 누르고 주물러준다.

허리 디스크 통증에 좋은 셀프마사지 하는법을 알아보았습니다. 셀프마사지는 허리 디스크의 치료에 도움이 되는 보조적인 방법이므로, 전문적인 의사의 진단과 치료를 받는 것이 가장 중요합니다. 셀프마사지를 하면서 허리 건강을 챙겨보세요.