케겔운동 방법 총정리

케겔운동 방법 총정리 케겔운동, 즉 골반저근 운동은 여성과 남성 모두에게 유익한 건강 운동입니다. 이 운동은 골반 근육을 강화하여 요실금 예방, 성 기능 향상, 그리고 전반적인 골반 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 케겔운동은 특별한 도구 없이 어디서나 수행할 수 있으며, 일상생활에 쉽게 통합할 수 있습니다.이글에서는 케겔운동을 보다 쉽게 할수있도록 알아보겠습니다.

 

케겔운동이란?

케겔 운동은 골반근육을 강화하는 운동입니다. 여성의 경우 임신, 출산, 나이로 인해 약해진 골반근육을 강화하고, 인크레이스 생식 건강과 방광 건강을 향상시킬 수 있습니다. 남성의 경우에도 방광 컨트롤을 향상시키고 성적인 기능을 개선할 수 있습니다.

 

케겔운동의 장점은 다음과 같습니다:

1. 요실금 개선: 케겔운동은 방광을 제어하는 근육을 강화함으로써 요실금을 개선하는 데 도움을 줍니다.

2. 성 건강 증진: 남성과 여성 모두에게 성적 기능을 향상시키고, 성생활의 만족도를 높일 수 있습니다.

3. 임신과 출산 후 회복: 임신 중이나 출산 후에 케겔운동을 하면 골반 바닥 근육을 강화하고 회복을 돕습니다.

4. 전립선 건강: 남성의 경우, 케겔운동은 전립선 건강을 유지하고 전립선 관련 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

케겔운동 방법 총정리

다음은 케겔운동을 시작하는 데 도움이 될 수 있는 방법입니다.

1. 근육 찾기: 케겔운동을 시작하기 전에, 골반저 근육을 찾는 것이 중요합니다. 이 근육은 소변을 참을 때 사용하는 근육과 같습니다. 소변을 볼 때 중간에 멈추려고 할 때 느껴지는 근육이 바로 그것입니다.

2. 근육 수축: 골반저 근육을 찾은 후, 근육을 강하게 수축시키고 5초 동안 유지한 후 천천히 이완합니다. 이 과정을 하루에 최소 3세트 10회씩 반복합니다.

3. 호흡 조절: 케겔운동을 할 때는 호흡을 자연스럽게 유지하는 것이 중요합니다. 근육을 수축시킬 때 숨을 참지 않도록 주의하세요.

4. 자세 다양화: 케겔운동은 앉아서, 서서, 또는 누워서 할 수 있습니다. 다양한 자세에서 운동을 해보며, 어떤 자세가 가장 효과적인지 찾아보세요.

5. 일상생활에 통합: 케겔운동은 일상생활에 쉽게 통합할 수 있습니다. 예를 들어, 컴퓨터 작업을 하면서, TV를 볼 때, 심지어 운전을 하면서도 할 수 있습니다.

케겔운동은 단기간에 뚜렷한 효과를 기대하기보다는 꾸준히 실천할 때 그 효과를 볼 수 있습니다. 일반적으로 운동을 꾸준히 한다면 한 달 이후부터 운동 효과를 기대할 수 있습니다.

 

케겔운동 방법 TOP 5

케겔운동과 같은 효과를 보이는 골반 기저근 운동은 몸의 균형을 유지하고 체간의 안정성을 제공하는 중요한 역할을 합니다. 이를 강화하는 운동은 체형 균형을 유지하고 다양한 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 아래는 골반 기저근을 강화하는 효과적인 운동의 TOP 5입니다.

1. 플랭크
   • 플랭크는 골반 기저근뿐만 아니라 복부, 등, 어깨, 팔 등 다양한 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다.
   • 시작 부터 차근차근 시작하여 몸이 일직선이 되도록 하고, 복부를 수축하여 골반을 들어올리는 자세를 유지합니다.
   • 플랭크 자세를 유지하는 것이 중요하므로, 초기에는 짧은 시간부터 시작하여 점차 시간을 늘려나갑니다.
2. 버터플라이(Butterfly)
   • 버터플라이는 골반 주변의 근육을 강화하는 운동으로, 다리의 내/외전근을 중점적으로 강화합니다.
   • 바닥에 등을 붙이고 무릎을 구부려 발끝을 맞닿게 합니다. 그리고 양쪽 발을 모아주고 내려앉은 자세에서 시작합니다.
   • 다리를 옆으로 열고 다시 모아주는 운동을 수행하며, 골반을 안정적으로 유지합니다.
3. 다리 뻗치기(Dead Bug)
   • 다리 뻗치기는 골반 기저근을 강화하는 운동 중 하나로, 등의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
   • 등을 바닥에 대고 무릎을 구부린 자세에서 시작합니다. 그리고 한 쪽 다리와 반대쪽 팔을 천천히 뻗어 올립니다.
   • 이때, 반대편 다리와 팔은 바닥에 고정되어 있어야 합니다. 운동 중에는 복부를 굳게 수축하여 골반을 안정시킵니다.
4. 힙 슬러스트(Hip Thrust)
   • 힙 슬러스트는 골반 기저근과 대퇴사두근을 강화하는 운동으로, 엉덩이 근육을 발달시키는 데 효과적입니다.
   • 등을 의자나 벤치에 대고 무릎을 구부려 발을 바닥에 대고 시작합니다. 그리고 골반을 위로 들어 올립니다.
   • 골반을 들어 올릴 때, 엉덩이 근육을 사용하여 몸을 둥글게 했을 때의 자세에서 최대한 멀리 밀어 올리는 것이 중요합니다.
5. 플라잉 버드(Flying Bird)
   • 플라잉 버드는 골반 기저근을 강화하는 운동 중 하나로, 골반의 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   • 네 다리를 바닥에 대고 손과 발을 모두 지면에 대고 시작합니다. 그리고 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
   • 팔과 다리는 직선으로 높이 올린 후 천천히 내려놓습니다. 이때, 골반을 안정시키고 등을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

이 TOP 5 골반 기저근 강화운동을 통해 몸의 균형을 개선하고 체간의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하여 적절한 자세와 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

케겔운동시 주의사항은?

케겔 운동은 골반저근을 강화하고 여러 건강 문제를 예방하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 운동은 남녀 모두에게 유익하며, 특별한 도구 없이 언제 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 케겔 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다.

첫째, 케겔 운동은 소변을 참는 동작과는 달리, 배, 엉덩이, 허벅지 근육에 힘이 들어가지 않도록 주의해야 합니다. 이는 골반저근에 집중하기 위함입니다. 또한, 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡을 유지해야 합니다. 운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의료 전문가에게 문의해야 합니다.

둘째, 케겔 운동 전에는 소변과 대변을 미리 볼 수 있도록 해야 합니다. 방광이나 대장에 자극을 주는 것을 피하기 위함입니다. 또한, 운동을 시작하기 전에 온몸의 근육을 이완시키고 복식 호흡을 통해 몸을 준비하는 것이 좋습니다.

셋째, 케겔 운동은 근육을 찾기 어려울 수 있으므로, 거울을 이용하여 근육의 움직임을 확인하거나, 소변을 참는 느낌으로 근육을 조여주는 연습을 할 수 있습니다. 이는 올바른 근육을 사용하고 있는지 확인하기 위함입니다.

넷째, 케겔 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 매일 꾸준히 해야 합니다. 일반적으로 운동을 한 달 이상 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있습니다.

케겔 운동은 장기간에 걸쳐 꾸준히 실천할 때 그 효과를 볼 수 있으며, 일상생활에서 쉽게 습관화할 수 있습니다. 임신 중이거나 특정 건강 문제가 있는 경우에는 의료 전문가와 상담 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

마치며

케겔 운동은 여성뿐만아니라 남성 건강에도 매우 중요한 운동입니다. 정기적인 운동을 통해 골반 건강을 유지하고 성적인 만족도를 향상시킬 수 있습니다. 꾸준한 노력을 통해 케겔 운동을 일상 생활에 통합하여 건강한 삶을 살아보세요.